Lycopene: Lợi ích sức khỏe và nguồn thực phẩm hàng đầu
Lycopene là một chất dinh dưỡng từ thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Đây là một loại sắc tố trong trái cây tạo nên màu đỏ và hồng, chẳng hạn màu sắc đặc trưng của những loại quả như cà chua, dưa hấu và bưởi hồng. Lycopene có liên quan đến lợi ích bảo vệ sức khỏe của hệ tim mạch, bảo vệ da chống lại cháy nắng và một số loại ung thư. Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe và những loại thực phẩm chứa lycopene.
1/ Đặc tính chống oxy hóa mạnh
Lycopene là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotene. Lycopene có tác dụng chính chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gây ra bởi các hợp chất được gọi là gốc tự do.
Khi mức độ gốc tự do tăng quá mức và vượt ngưỡng mức độ chống oxy hóa, chúng có thể tạo ra stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Sự căng thẳng này có liên quan gia tăng một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và Alzheimer.
Nghiên cứu cho thấy các đặc tính chống oxy hóa lycopene có thể giúp giữ mức độ gốc tự do cân bằng, bảo vệ cơ thể bạn chống lại một số trong những bệnh lý mãn tính này.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy lycopene có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương do thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, bột ngọt (MSG) và một số loại nấm.
2/ Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
Tác dụng chống oxy hóa mạnh của Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số loại ung thư. Ví dụ, các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chất dinh dưỡng này có thể làm chậm sự phát triển của ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt bằng cách hạn chế sự phát triển của khối u.
Các nghiên cứu trên động vật báo cáo thêm rằng nó có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở thận.
Ở người, các nghiên cứu quan mối liên quan giữa nồng độ carotenoids cao, bao gồm lycopene, và nguy cơ mắc ung thư phổi và tuyến tiền liệt thấp hơn lần lượt là 32% và 50%.
Một nghiên cứu kéo dài 23 năm ở hơn 46.000 nam giới đã xem xét mối liên hệ giữa lycopene và ung thư tuyến tiền liệt một cách cụ thể hơn. Những người đàn ông sử dụng ít nhất hai phần nước sốt cà chua giàu lycopene mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 30% so với những người ăn ít hơn một phần nước sốt cà chua mỗi tháng.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy kết quả ở mức độ trung bình. Các nhà nghiên cứu đã xác định được mối liên quan giữa lượng lycopen cao với khả năng phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 9%. Lượng tiêu thụ hàng ngày là từ 9 đến 21 mg mỗi ngày dường như có lợi nhất.
3/ Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Lycopene cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hoặc tử vong sớm do bệnh tim mạch. Điều này có thể do nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Cụ thể hơn, lycopene có thể làm giảm mức độ tổn thương gốc tự do, nồng độ cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần và tăng lượng cholesterol HDL tốt.
Nồng độ lycopene trong máu cao cũng có thể kéo dài tuổi thọ thêm một vài năm ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa. Đây là tình trạng có thể gia tăng nguy cơ và dẫn đến các bệnh lý tim mạch.
Trong khoảng thời gian kéo dài 10 năm, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người mắc các bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa có nồng độ lycopene trong máu cao sẽ giúp làm giảm nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 năm khác, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng giàu lycopene có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% đến 26%. Một đánh giá gần đây liên quan đến nồng độ lycopene trong máu cao làm giảm nguy cơ đột quỵ thấp hơn 31%.
Tác dụng bảo vệ Lycopene có vẻ đặc biệt có lợi cho những người có nồng độ các chất chống oxy hóa trong máu thấp hoặc mức độ stress oxy hóa cao. Tình trạng này thường xảy ra ở một số người lớn tuổi và những người hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.
4/ Có thể bảo vệ da chống lại cháy nắng
Một tác dụng khác của Lycopene là bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người tham gia đã được tiếp xúc với tia UV trước và sau khi tiêu thụ 16 mg lycopene từ bột cà chua hoặc giả dược. Những người tham gia trong nhóm sử dụng cà chua có phản ứng da ít nghiêm trọng hơn khi tiếp xúc với tia cực tím so với nhóm giả dược.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác, sử dụng 8 đến 16 mg lycopene hàng ngày, từ thực phẩm hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng, đã giúp giảm mức độ đỏ da sau khi tiếp xúc với tia UV đến 40% – 50%.
Trong nghiên cứu này, các chất bổ sung có chứa hỗn hợp lycopene và các carotenoid khác có hiệu quả chống lại tác hại của tia cực tím cao hơn so với những chất bổ sung chỉ chứa lycopene đơn thuần.
Điều này nói lên rằng, tác động bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím của lycopen vẫn có sự hạn chế và không được coi là sự thay thế tốt cho việc sử dụng kem chống nắng.
5/ Lợi ích tiềm năng khác
Lycopene cũng có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khác – những lợi ích được đã được nghiên cứu bao gồm:
- Có thể giúp cải thiện thị lực của bạn: Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự hình thành đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù ở người lớn tuổi.
- Có thể làm giảm đau: Lycopene có thể giúp giảm đau liên quan đến đến hệ thần kinh, một loại đau do tổn thương thần kinh và mô.
- Có thể bảo vệ não của bạn: Các đặc tính chống oxy hóa Lycopene có thể giúp ngăn ngừa co giật và mất trí nhớ trong các bệnh liên quan đến sự lão hoá hệ thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer.
- Có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn: Tác dụng chống oxy hóa Lycopene có thể làm chậm quá trình chết của các tế bào xương, tăng cường cấu trúc xương và giúp xương chắc khỏe hơn.
Cho đến nay, hầu hết những lợi ích này chỉ được quan sát thấy trong nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi các nhà khoa học đưa ra những khuyến cáo mức độ mạnh về tác dụng của lycopene.
6/ Những nguồn thực phẩm hàng đầu chứa nhiều lycopene
Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên có màu từ hồng đến đỏ thường chứa một lượng lycopene cao.
Cà chua là nguồn thực phẩm chứa nhiều lycopene nhất, đặc biệt là cà chua chín, nó càng chứa nhiều lycopene hơn. Nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong một loạt các thực phẩm khác.
Dưới đây, một danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều lycopene nhất trên 100gr quả:
Cà chua khô: 45,9 mg
Nước sốt cà chua: 21,8 mg
Quả ổi: 5,2 mg
Dưa hấu: 4,5 mg
Cà chua tươi: 3.0 mg
Cà chua đóng hộp: 2,7 mg
Đu đủ: 1,8 mg
Bưởi hồng: 1,1 mg
Ớt đỏ nấu chín: 0,5 mg
Hiện tại không có hàm lượng khuyến cáo hàng ngày cho lycopene. Tuy nhiên, từ các nghiên cứu hiện tại, việc sử dụng 8 đến 21 mg mỗi ngày dường như có lợi nhất.
7/ Những nguy cơ rủi ro có thể có khi sử dụng lycopene
Lycopene thường được xem là an toàn, đặc biệt là khi nó được bổ sung từ thực phẩm. Trong một vài trường hợp hiếm gặp, ăn một lượng rất nhiều các thực phẩm giàu lycopene có thể dẫn đến sự thay đổi màu da được gọi là lycopenodermia.
Tuy nhiên tình trạng này khó hiếm gặp vì thông thường rất khó đạt được nồng độ gây hại chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Trong một báo cáo trường hợp, tình trạng này xảy ra ở một người đàn ông uống 34 ounce (2 lít) nước ép cà chua mỗi ngày trong vài năm. Sự đổi màu da có thể được đảo ngược sau khi cân bằng lại chế độ ăn không có lycopene trong một vài tuần.
Bổ sung Lycopene có thể không phù hợp cho phụ nữ mang thai và những người dùng một số loại thuốc.
Tóm lại, Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Mặc dù lycopene có thể được tìm thấy như một chất bổ sung, nhưng nó có thể hiệu quả nhất khi được tiêu thụ từ các thực phẩm giàu lycopene như cà chua và các loại trái cây màu đỏ hoặc hồng khác.
Bài viết nguồn: vinmec.com
